Антон Бахарев
Чтобы постоянно защищать себя от токсичных людей и нездоровых ситуаций, нужно научиться использовать границы. Гораздо лучше установить эти границы до того, как деструктивный человек проникнет в вашу жизнь и нанесет значительный ущерб.
Границы — это наши физические, эмоциональные, сексуальные и психологические пределы, и сверхчувствительные люди должны внедрять их еще более активно, поскольку они склонны поддаваться эксплуатации. Подробности — из книги «Токсичные люди».
Акроним ГРАНИЦА
Границы — это в некотором смысле электрический барьер, предназначенный для защиты от токсичных людей, которые нарушают наши основные права, фундаментальные ценности и личное чувство безопасности.
Когда вы четче осознаете свои сигнальные зоны, вы станете более последовательны в установке здоровых границ с окружающими, отгоняя токсичных личностей прежде, чем они смогут проникнуть в ваше личное пространство.
Указанный ниже акроним позволит вам лучше запомнить, что такое границы и как их поддерживать.
Говорите о своих чувствах без извинений и гните свою линию.
Расставляйте границы безопасно и эффективно и рвите отношения, если ваши границы не уважают.
Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению, то, что для вас абсолютно недопустимо.
Начните верить в свою значимость.
Измените расстановку сил.
Цените свои права.
Акцент на заботе о себе.
Говорите о своих чувствах без извинений. Будучи сверхчувствительными людьми, мы приучены извиняться за свои мысли, эмоции и реакции. Важно уметь отстаивать свои права, не испытывая за это чувство вины.
Извиняйтесь только тогда, когда сделали что-то неверно.
Если у вас есть привычка извиняться даже за неблагоприятные обстоятельства, а не за реальные промахи, начните ежедневно спрашивать себя: «Требует ли ситуация извинений?»
Если нет, то замените фразу «Прошу прощения» на «Это досадно». Вы можете выразить свое разочарование, если обстоятельства складываются не лучшим образом, но, если лично вы не приложили к этому руку, вы не обязаны ни перед кем извиняться.
Гните свою линию. При установке любых границ есть вероятность, что на первых порах их попытаются нарушить, особенно если вы имеете дело с токсичным человеком. В этом случае следует упорно гнуть свою линию, независимо от того, насколько активно токсичный человек пытается убедить вас в обратном.
Кроме того, многократное повторение будет работать по-разному с разными типами людей.
При взаимодействии с агрессивными нарциссами в повторении, как правило, нет надобности, поскольку такие люди не склонны к саморефлексии.
Гораздо эффективнее выражать свою позицию с помощью действий, внедряя границы и стабильно показывая последствия их нарушения (в виде вашего отсутствия или, возможно, юридических последствий).
Расставляйте границы безопасно и эффективно. Недостаточно просто знать свои границы — нужно внедрить их в жизнь.
Для этого нужна практика: методом проб и ошибок выясните, что наилучшим образом подходит вам в определенных ситуациях с конкретными людьми.
Например, вы можете заявить подруге, что, если она не подтвердит свои планы к определенному времени, вы попросите другого человека пойти с вами.
Однако есть и другие ситуации, в которых следует немедленно установить и недвусмысленно обозначить границу. Например, если для вас недопустимо выслушивать снисходительный тон, в следующий раз, если к вам проявляют снисходительность, вы можете немедленно уйти и больше не встречаться с этим человеком.
Взрослый человек сам несет ответственность за свое поведение, и вы не обязаны менять или воспитывать его. Если вы сталкиваетесь с токсичным человеком, ваш долг перед самим собой — уйти как можно скорее. Агрессивные нарциссы уже на ранних этапах начинают прощупывать ваши границы.
Помните, что слово «нет» — это законченное предложение, а не приглашение к переговорам.
Если человек регулярно пытается оспаривать ваши отказы, это явно свидетельствует о том, что он готов нарушить ваши границы ради удовлетворения собственных потребностей.
Рвите отношения, если ваши границы не уважают. Если ваши границы постоянно нарушают или вы замечаете тревожные сигналы, необходимо безопасным образом выйти из сложившейся ситуации. Например, вы можете обдумать способы покинуть токсичное рабочее место, одновременно подыскивая новую работу. Будьте готовы уйти, если человек отказывается уважать ваши границы и права.
Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению. В зависимости от типа токсичного человека, с которым вы имеете дело, вы можете по крайней мере для себя обозначить вещи, не подлежащие обсуждению, чтобы осознавать их.
Иногда это выглядит как беседа с мягким нарушителем границ, который способен понять, где проложен предел.
Однако, если речь идет о нарциссе, который делает то, что для вас абсолютно недопустимо, специально провоцируя вас, гораздо лучше четко определить для себя, что именно вы не готовы и не станете терпеть, а затем, когда увидите тревожное поведение, отступить без каких-либо объяснений или оправданий.
То, что для вас абсолютно недопустимо. Личная черта, которую нельзя преступать, — это то, что не подлежит обсуждению, но это не универсально для всех. Такие черты, скорее, отражают наш личный уровень комфорта. Например, ваше нежелание встречаться с человеком, который не планирует заводить детей в будущем. Кто-то может иметь установку встречаться только с некурящими людьми.
С точки зрения морали такие недопустимые вещи нельзя назвать «правильными» или «неправильными». Их предназначение — защищать вас, вашу индивидуальность и ваши вложения. Они позволяют формировать здоровые романтические и дружеские отношения с людьми, чьи основные ценности и цели в наибольшей степени соответствуют вашим.
Начните верить в свою значимость. Прежде всего начните верить в себя, избавьтесь от сомнений: вы достойны своих границ.
Чтобы установить их, вы должны быть уверены, что заслуживаете самозащиты и удовлетворения своих потребностей.
Когда вы поверите, что заслуживаете хорошего обращения, и предпримете шаги, чтобы поместить эту веру в подсознание, начнут происходить удивительные вещи.
Вы будете взаимодействовать с окружающими более уверенно, поскольку перестанете на автомате повторять себе установку: «Я недостаточно хорош» или «Я сверхчувствителен, не обращайте на меня внимания, я просто прикушу язык и тихо сожмусь в комок». Вместо этого вы будете говорить: «Я достаточно хорош. Я достоин. Я заслуживаю уважения. Я заслуживаю удовлетворения моих потребностей. Я действительно чувствителен, и это прекрасно».
Измените расстановку сил. В межличностных отношениях многие сверхчувствительные люди испытывают беспомощность и бессилие.
Они могут считать, что ничего не изменится и они никогда не смогут постоять за себя из-за страха перед прямым столкновением.
Конфликт может быть изнурительным: он перегружает нервную систему и принуждает к борьбе, бегству, оцепенению или попыткам угодить.
Но это неэффективные способы ответа манипуляторам. Ваши реакции играют манипулятору на руку или ставят под угрозу вашу безопасность.
Изменить расстановку сил — значит изучить различные способы эффективно справиться с ситуацией.
Для этого необходимы грамотная оценка плюсов и минусов вашего положения, осознание своего дискомфорта, чтобы действовать уверенно, изучение того, что можно контролировать и менять.
Цените свои права и потребности. Заново определите для себя свои фундаментальные ценности и основные права. Ежедневно повторяйте себе, что вы вправе защищать себя от насилия, эксплуатации и плохого обращения.
У вас есть право уважительно противостоять токсичному поведению и ограждать себя от хищников. У вас есть право на безопасное, здоровое и уважительное общение с окружающими. У вас есть право взять паузу. У вас есть право на личную жизнь.
У вас есть право не быть грушей для битья или эмоциональной губкой для токсичных людей. У вас есть право не испытывать симпатии к человеку или его поведению.
Знайте свои фундаментальные ценности, изучите свои потребности и установите границы, которые позволят эти потребности уважать. Например, если вы цените успех, вероятно, вам нужен партнер, который будет подбадривать вас, а не подавлять на карьерном пути. Уважайте эту свою ценность и потребность, не впуская в свою жизнь людей, которые не поддерживают вашу карьеру или амбиции.
Вы можете определить свои фундаментальные ценности, оценив прожитый опыт, который привел вас к конфликту со своим внутренним голосом или моральными установками. Возможно, недавно вы попали в неловкую ситуацию, когда кто-то попросил вас солгать за него. В этом случае вашей фундаментальной ценностью может быть честность. Вы склонны всегда говорить правду, даже когда это сложно.
Ваши фундаментальные ценности могут включать прямоту и добросовестность. Вы верите, что вместо погони за быстрыми удовольствиями нужно поступать правильно, даже если такое поведение требует жертв с вашей стороны.
Акцент на заботе о себе. Многие сверхчувствительные люди, особенно пережившие жестокое обращение в детстве или эмоциональное пренебрежение, часто игнорируют собственные потребности, чтобы удовлетворить желания окружающих.
У них развивается «комплекс спасателя»: они постоянно бросаются на помощь другим или играют роль опекуна. Это особенно характерно для людей, у которых хотя бы один из родителей страдал какой-либо зависимостью или психическим заболеванием.
Из-за повышенной чувствительности и эмпатии такие люди склонны посвящать себя спасению других, но забывают о спасении себя. Эта личностная особенность препятствует способности устанавливать здоровые границы.
Мы считаем, что обязаны исправлять людей, и в итоге вкладываемся в токсичные отношения, не получая никакой положительной отдачи.
Единственный человек, для которого выгодны эти односторонние отношения, — тот, кому мы бесконечно отдаем свои ресурсы. При взаимодействии с токсичной личностью очень важно ставить на первое место заботу о себе.
Вы не чей-то личный психотерапевт (только если вы действительно не работаете психотерапевтом, но и в этом случае вам нужно устанавливать профессиональные границы с клиентами). И это не эгоизм.
Когда вы ставите на первое место свое благополучие, вы можете более упорно и эффективно помогать другим, чем если бы полностью исчерпали свои ресурсы.
Акроним ГРАНИЦА включает основные рекомендации по взаимодействию со всеми типами токсичных людей. Это означает, что вам нужно адаптировать описанные шаги исходя из того, имеете ли вы дело с доброкачественно или злокачественно деструктивным человеком. В любом случае цель заключается в том, чтобы из беспомощного сверхчувствительного человека стать сильным.
Подготовлено по книге «Токсичные люди».
Как выстроить личные границы. ТОП фраз для защиты личных границ
Начальник звонит вам после 22.00 по срочным вопросам, подруга без предупреждения приходит к вам домой и плачется после очередной неудачи на личном, тётя Нина просит помочь с организацией юбилея для сводного брата, которого вы даже не знаете… И вы соглашаетесь, потому что иначе превратитесь в нерадивого работника, плохого друга и предмет недовольных обсуждений в кругу родственников.
Как оградить себя от таких ситуаций, перестать терпеть вторжения в вашу жизнь и научиться отказываться от того, что вам не нравится? Ответ прост — выстроить свои границы.
Из этой статьи вы узнаете, как отстоять личные границы в семье и на работе, как вести себя и что говорить, когда окружающие позволяют себе лишнее, без спроса вторгаются в ваше пространство, навязчиво пристают с советами и просьбами.
Что такое личные границы человека
Потребность в безопасности — базовая для каждого человека. Нам важно чувствовать себя защищено, иметь неприкосновенное пространство, куда могут входить только самые близкие. Мы не пускаем посторонних в свой дом, не позволяем кому попало к нам прикасаться, не обнимаемся с едва знакомыми людьми — так мы защищаем свои физические границы.
Но помимо физических границ, отвечающих за то, кого и насколько близко вы допускаете в свое пространство, есть еще психологические границы. Они нужны, чтобы оберегать вашу личность, сохранять энергию, защищать самооценку, ваши взгляды, верования и принципы. Это невидимые барьеры, которые охраняют вашу свободу, психологический комфорт от посягательств извне.
Именно личные границы позволяют выстроить жизнь так, как вы действительно этого хотите. Если у вас слабые границы, то вы, наверняка, занимаетесь не тем, что вам нравится, выкладываетесь на работе, где вас не ценят, проводите много времени с людьми, с которыми не хотите, ваша жизнь доверху наполнена рутиной и обязательствами перед другими.
Признаки слабых личностных границ
- На вас навешивают слишком много и пользуются вашей мягкосердечностью;
- Вы выполняете дела за другого человека, а свои задвигаете в сторону;
- Вы не знаете, как сказать “нет”;
- Чувствуете вину, если отказываете другим;
- Вы боитесь выглядеть плохой в чужих глазах, поэтому всегда соглашаетесь в ответ на просьбы.
Чем опасны шаткие границы и зачем их укреплять? Когда вы терпите нарушение личностных границ — вы теряете энергию и жизненные силы, сдвигаете себя на задворки собственной жизни, утрачиваете свою индивидуальность.
Проработка личных границ важна для того, чтобы вы чувствовали себя уверенно и безопасно в этом мире, реализовывали свой потенциал, а не потакали чужой воле.
Как выстроить личные границы
Если физические границы легко обозначить, поставив забор вокруг дома или закрыв входную дверь на замок, то с психологическими границами всё немного сложнее. Они невидимы для других людей и поэтому в социуме то и дело возникают конфликты и недопонимания.
Сложность еще и в том, что многие люди сами не понимают, где проходят их границы, поэтому не могут сказать об этом другим.
На такой случай есть подсказка: понять, где заканчиваются ваши личные границы можно по уровню дискомфорта.
Если внутри поднимается чувство возмущения, несогласия, протеста от того, что происходит, что вам говорят или как с вами поступают, значит ваши личные границы проходят примерно здесь и нужно оповестить об этом собеседника.
Понимаю, это может быть совсем непросто, особенно если в детстве вас учили сдерживать свои чувства и эмоции. Практически все мы родом из советского и постсоветского пространства слышали подобные фразы:
Не обращай внимания (если случилось что-то неприятное).
Не спорь со старшими!
Не перечь мне.
Будь хорошей девочкой.
Я последняя буква в алфавите и т.п.
Вместо того, как выстраивать личные границы, нас учили терпеть, быть удобными, послушными и покладистыми. Система воспитания во многом строилась на чувстве вины, стыда и манипуляциях.
Мы росли в обществе, где так принято, и теперь по инерции держим лицо, позволяем другим ездить на нашей шее, строим из себя благостную всем помогающую Мать Терезу, а внутри бушует смертоносный ураган из недовольства и возмущения.
В итоге всё это приводит к плачевным последствиям: болезням, эмоциональным расстройствам и ощущению бессмысленности жизни.
Если вы, как и подавляющее большинство людей, не получили от своих родителей навык обороны личных границ, то в ваших интересах сформировать его самостоятельно.
Выстраивание личных границ активно происходит в подростковом периоде.
Бывает, подростки довольно агрессивно защищают свои интересы и право на свободный выбор, требуют считаться с их желаниями и мнением, четко заявляют, чего хотят, а чего нет.
Но во взрослой жизни мы часто возвращаемся к старым стратегиям — опять подстраиваемся под чужие ожидания, боимся, что окружающие подумают о нас плохо и становимся пластилином в руках других людей.
Упражнение. Вспомните себя в подростковом возрасте. Можно пересмотреть фотографии и попробовать мысленно вернуться в себя в том периоде. И из этого состояния попробуйте написать свой Кодекс личных границ. Опишите по пунктам, какое поведение вы считаете непозволительным в отношении себя, как бы вы не хотели, чтобы с вами поступали.
Например,
1. Я не люблю, когда опаздывают на встречу со мной.
2. Я не потерплю, чтобы кто-то говорил плохо о моей семье.
3. Я не хочу, чтобы в моем присутствии курили.
4. ….
5. ….
Этот список поможет вам примерно определить, где проходят ваши границы, и вы сможете четко донести это окружающим при необходимости.
Границы могут быть гибкими, то есть менять “радиус” в зависимости от разных людей, ситуаций, контекста и развития отношений. К примеру, то, что позволительно для вашего любимого мужчины, абсолютно неприемлемо для начальника или соседа.
То, что вы допускаете в общении с мужем наедине, может быть под запретом на публике или в кругу друзей.
В случае изменения статуса ваших отношений с конкретным человеком имеет место расширение собственных границ (если вы хотите отдалиться от него) или сужение границ (если вы, наоборот, хотите сократить дистанцию и подпустить человека ближе).
Личные границы в отношениях
В любовных отношениях и браке личные границы часто стираются. Когда пара только влюбляется, концентрация эндорфинов зашкаливает, а в животе танцуют бабочки, то речь о границах, как правило, не заходит.
Люди настолько заинтересованы в продолжении отношений, что могут потерпеть, пропустить мимо ушей, проигнорировать поведение, которое вызвало дискомфорт. Но когда пара сильнее сближается, то вовремя не расставленные границы дают о себе знать: учащаются ссоры, копится недовольство и раздражение.
Поэтому принцип «сейчас все хорошо, а там разберемся» работает так себе. Важно сразу обозначать личные границы в отношениях с мужчиной, если вы хотите, чтобы этот человек в дальнейшем считался с вашими интересами.
Особенно важно выстраивать личные границы в браке, чтобы каждый из партнеров чувствовал себя комфортно, безопасно, имел право на собственную точку зрения, на свободное время, на уединение, на неприкосновенность некоторых сторон своей жизни.
Не забывайте о том, что психологические границы в отношениях — это всегда двусторонняя история. Здесь есть не только ваши границы, но и границы партнера. Крепкая, счастливая семья и долговечный союз возможен только если оба со взаимным уважением относятся к границам друг друга. В здоровом партнерстве иногда отказывать — это норма. И напротив, всегда соглашаться — значит, потерять своё Я.
Как защитить свои личные границы
Самый простой и экологичный способ — озвучить их. Напрямую и без стеснения. Окружающие не телепаты и могут только догадываться, как вам комфортно, а как нет.
Для кого-то в порядке вещей крепко обниматься при встрече, а кто-то сдержанно приветствует даже близких друзей. Кто-то спокойно собирает у себя дома большие компании, а для кого-то даже один гость — это большой стресс. Мы разные.
Но совсем не обязательно, что наши отличия станут препятствием для общения, если мы вовремя обозначим, где начинаются и заканчиваются наши границы.
Это можно и нужно делать без агрессии. Отстаивать личные границы — не значит идти войной на каждого, кто посмел ступить на вашу священную территорию. Это может выглядеть как спокойный диалог, разъяснение причин, из-за которых вы почувствовали дискомфорт и договоренность впредь избегать таких ситуаций при общении.
Обозначая свои границы, важно говорить в формате я-сообщения, то есть отталкиваясь от своих чувств, а не обвиняя и не нападая на другого.
«Не смей трогать мои вещи!» — это звучит агрессивно и с большой вероятностью приведет к конфликту.
«Я хочу знать, что у меня есть безопасное место, где я могу записывать свои мысли. Поэтому мне некомфортно, когда ты залезаешь в мой ежедневник. Пожалуйста, больше не делай так» — звучит убедительно, при этом не задевает чувства собеседника. Человек услышит вас, поймёт и в следующий раз поступит иначе.
Да, возможно, очертив свои границы и обозначив определенные правила, вы перестанете быть удобной и хорошей для окружающих. 100% найдутся те, кого возмутят ваши “выкрутасы” и кто обвинит вас в эгоистичности.
Но отстаивая личные границы, вы делаете большой шаг к себе. Оберегать свой внутренний комфорт — это ваша главная обязанность перед самой собой.
Люди, которые действительно ценят вас, будут считаться с вашими чувствами и уважать ваши границы. Они не отвернутся от вас.
Но прежде всего, вам самой нужно принять тот факт, что защищать свои границы — это не признак наглости и эгоизма.
Когда вытирают ноги о ваш новый ковер или в грязной одежде садятся на вашу кровать, совершенно нормально сказать “Стоп! Мне не нравится, что здесь происходит” и выпроводить наглеца куда подальше.
Согласны? Так вот, когда вытирают ноги о ваши чувства, вы точно также имеете право остановить происходящее, а не держать язык за зубами, боясь кого-то обидеть.
Если вы не хотите тратить свои силы на разъяснения, можно просто покинуть территорию, где нарушаются ваши границы. Уйти оттуда, где вам дискомфортно, перестать общаться с токсичным человеком, если это не какая-то стратегически важная персона в вашей жизни, не отвечать на негативные комментарии, игнорировать нетактичные вопросы. Это сэкономит вам энергию, нервы и время.
Если, чтобы отстоять свои границы, вам необходимо отказать в выполнении просьбы или от какого-то предложения, не нужно прикрываться катастрофами, болезнями, бабушками, попавшими в больницу.
“Не хочу” / не удобно” — это уже веский аргумент в пользу того, чтобы сказать “нет”. Чтобы вам было проще отказать, отделите свой отказ от личности человека и отношений с ним. Вы говорите “нет” не самому человеку, а его просьбе.
И за этим никак не следует, что вы отрекаетесь от своей подруги, мамы, коллеги и на ваших отношениях можно ставить крест.
Как отстаивать свои границы на работе
Большинству людей крайне сложно обозначать личные границы на работе из-за страха увольнения или лишения премии. Покорность перед вышестоящими считается чем-то естественным и необходимым, чтобы удержаться на своей позиции, ведь тут ставки высоки.
Но вы должны понимать, что соглашаться на сверхурочные, идти на уступки, брать на себя чужую работу — это быстрая дорога к профессиональному выгоранию, а не к карьерным высотам.
Если вы не хотите такого исхода, стоит занять четкую позицию защиты своих интересов. Хорошие руководители ценят людей, которые с уважением относятся к себе и имеют внутренний стержень.
Поэтому не бойтесь давать твердый, но аргументированный отказ, если начальник просит вас задержаться, взять рабочие задачи в отпуск или на выходные.
Мой рабочий день уже закончен. Я обязательно вернусь к этому вопросу завтра.
Это не входит в мои компетенции / в список моих обязанностей.
Сейчас у меня по плану другие задачи, когда я освобожусь, я смогу заняться вашим вопросом.
Выходные я провожу с семьей и не могу пожертвовать этим временем.
Произносите свой отказ спокойно, уверенно и с достоинством. Главное, не оправдывайтесь и не распинайтесь в извинениях. Нужно дать понять, что вы твердо держите свои позиции. Будьте вежливы, но в то же время дайте руководителю понять, что вы не поступитесь своими границами и пытаться вас прогнуть — бессмысленно.
ТОП фраз для защиты личных границ
Мы приготовили для вас шпаргалку с фразами-защитницами на все случаи жизни:
Используйте их, чтобы отстаивать личные границы, когда кто-то за них заступает.
- Когда надоедают нетактичными вопросами “Когда вы за третьим пойдете?”
“Как ты вообще своего мужа терпишь?”, “Сколько ты зарабатываешь?” и т.п.:
Я не готова поддерживать эту тему.
Я не собираюсь это обсуждать.
Это касается только меня и моего мужа.
- Когда вам доставляют дискомфорт, вторгаются на вашу территорию:
Я не люблю, когда без спроса трогают мои вещи / когда со мной общаются в таком тоне и т.п.
Я не допускаю поцелуев на первом свидании.
Мне неприятно, что ты ведешь себя грубо / когда ты шутишь о моем весе.
- Когда вам навязывают своё мнение или вежливые благожелатели хотят причинить вам добро.
Спасибо за ваше мнение, но я поступлю, как посчитаю нужным.
Благодарю за ваше участие в моей жизни, но я предпочитаю разбираться сама.
В этом вопросе я опираюсь только на компетентную информацию. Подскажите, какие у вас результаты в этой области?
- Когда вас просят о чем-то или предлагают ненужное:
Извини, у меня сейчас другие приоритеты.
Я сейчас не готова брать на себя дополнительную нагрузку.
Прости, мне это неудобно / некомфортно / неинтересно.
Спасибо, мне это не подходит.
- Если человек не понимает ваши “мне неприятно” ни с первого, ни с третьего раза можно перейти к предупреждениям такого рода:
“Если еще раз поднимется эта тема, я перестану отвечать на твои звонки”
“Если ты будешь продолжать об этом спрашивать, я прекращу общение с тобой”
Но если человек продолжает заступать за ваши границы после такого предупреждения, вы должны сделать то, что обещали. Поэтому не угрожайте тем, что вы не можете или не хотите делать, не пугайте фразами “Я с тобой разведусь”, “Съеду от тебя” и т.п., если не собираетесь так поступать.
Time Balance — Баланс между работой и личной жизнью женщины
Надеемся, после прочтения этой статьи, в вас прочно укоренится мысль: беречь и охранять свои границы — это норма. Вы не обязаны давать в долг своей приятельнице, идти на вечеринку, на которую не хотите, проглатывать замечания от диванных критиков, выслушивать непрошенные советы от посторонних (и даже от близких!).
Экологично отказывать, ставить себя на первое место и строить жизнь по собственным правилам — это не преступление, а право, данное каждому человеку. Теперь вы знаете, как научиться отстаивать свои границы. Это поможет вам стать счастливее и свободнее!
Личные границы: что это? Как понять, что они нарушены? Объясняет психотерапевт
Личные границы – популярная тема из области психологии. О них сейчас много говорят – вы наверняка слышали фразу «Он нарушает мои границы», «У меня слабые границы», «Я учусь отстаивать границы». Что же это такое, как эти самые границы влияют на нашу повседневную жизнь, как научиться их выстраивать и использовать во благо себе? Рассказывает психиатр и психотерапевт Екатерина Шурова.
Что такое личные границы?
Это индивидуальное безопасное пространство. Оно включает в себя ощущения и эмоции, мысли, взгляды и убеждения, интересы и ценности каждого человека. Если коротко, от это четкое понимание и осознание собственного «Я».
Какими же бывают эти границы?
Физические
С ними проще всего. Физические границы определяются нашим телом, проходят по его контуру.
Когда мы говорим о здоровых физических границах, мы имеем в виду следующее:
Человек в любой момент осознает – кто, когда, где и при каких обстоятельствах может к нему прикасаться. Он определяет для себя – а следовательно, и для окружающих − норму прикосновений в каждом отдельном случае.
Например, это может быть рукопожатие, похлопывание, шлепок или более интимные прикосновения, проникновение в тело при интимной близости.
Когда физические границы нарушаются, мы это чувствуем очень хорошо – нарушение приносит нам явный физический дискомфорт. Например, человек в транспорте наступил на ногу – нам больно, мы сообщаем об этом человеку или отходим сами.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Но и в этом вопросе есть тонкости – например, когда физический контакт связан с эмоциями, границами психологическими.
Например, человек позволяет себе интимное прикосновение – нежное поглаживание, легкий шлепок.
Это действие, хоть и не причиняет нам явный физический дискомфорт, но доставляет неудобство психологическое.
И в этом случае крайне важно обозначить свои границы и твердо указать человеку на нарушение.
Если же сделать это вам неловко или страшно – скорее всего, у вас неустойчивы границы психологические.
Психологические границы
С ними все сложнее. Контур психологических границ не обозначен – мы сами должны понять и определиться с тем, где они проходят.
Психологические границы – это зона доверия. Она включает внутренний мир мыслей, эмоций, переживаний, стремлений, убеждений и ценностей. И именно мы определяем, как близко мы можем подпустить другого человека к этому внутреннему миру.
Психологические границы можно условно разделить на 3 группы:
Дальние. Это наш контакт с незнакомыми или малознакомыми людьми. Вы держите человека на расстоянии в поле зрения, он не угрожает вашей безопасности.
Средние. В этом случае мы говорим об общении с коллегами, близкими знакомыми, друзьями. Этих людей мы подпускаем к своему внутреннему миру намного ближе, можем делиться с ними определенными мыслями и эмоциями.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Близкие. Это зона наибольшего доверия. В нее обычно входят партнеры в отношениях, близкие родственники – мама, папа, дети – и самые близкие друзья.
Признаки и причины нарушенных границ
Главный индикатор нарушения психологических границ – деструктивные эмоции:
- Раздражение
- Недовольство
- Злость
- Гнев
Но, к сожалению, далеко не все люди при появлении этих эмоций понимают причину их появления, откликаются на внутренний дискомфорт и указывают человеку на нарушение своих границ.
Почему так происходит?
Когда человек не уверен в себе и своих чувствах, плохо разбирается в личных переживаниях, потребностях и желаниях – он открыт для деструктивных общественных стереотипов и сторонних манипуляций.
В первую очередь, для стыда и вины. Очень часто можно встретить ситуацию, когда человек стыдится своего внутреннего дискомфорта, обвиняет себя в раздражительности и злости. А окружающие этим пользуются – проталкивают свои желания, а при удобном случае – обвиняют человека в «невежливости» или «эгоистичности».
Пример из жизни врача:
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинкиК подруге в гости часто приходит соседка – в совершенно неподходящее время. Подруга занимается работой, сидит с ребенком – а в этот момент приходит незваная гостья и начинает с ней беседовать. Говорит в основном о себе и своей жизни, практически без умолку – а подруге неловко ее перебивать и попросить удалиться. Она просто вежливо улыбается, выслушивает – но чувствует себя уставшей и раздражительной.Я у нее спрашиваю: «Почему же ты не скажешь ей о том, что тебе нужно заниматься домашними делами или отдохнуть? Или о том, что приход в гости должен быть согласован с хозяевами?».Подруга в ответ: «Мне неловко, я же могу ее обидеть!»То есть, человек искренне уверен в том, что соседка обидится, если узнает, что ему нужен отдых! Она ставит потребность в общении у соседки выше собственной потребности в работе и отдыхе.
Люди с нарушенными границами нередко попадают в замкнутый круг:
1. Я чувствую раздражение, потому что мои границы нарушены.
2. Я обвиняю себя из-за своей раздражительности и «эгоистичности», поэтому терплю нарушение.
3. Я устаю терпеть нарушения, достигаю предела внутренней прочности и «срываюсь» на окружающих людей по любому незначительному поводу, который выпал на момент моего срыва.
4. Я обвиняю себя в срыве, убеждаюсь в своей «неадекватности», поэтому продолжаю терпеть нарушения в страхе показаться странным и неучтивым.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
- Подробнее о том, как нам навязывают чувство стыда, мы писали здесь.
- Еще одна причина «слабых» личных границ – созависимые отношения.
- Слабые личные границы характерны для людей в созависимых отношениях – когда один из партнеров психологически зависит от другого, а в их модели общения есть ролевое распределение (например, «ребенок и взрослый», «подчиненный и начальник», «жертва и тиран»).
- Подробнее о созависимых отношениях мы писали здесь.
Так происходит, когда у человека нарушена сепарация – естественный психологический и эмоциональный процесс отделения ребенка от родителя, осознания своей независимости и собственного отдельного «Я» со своими потребностями, взглядами, ценностями и т.д.
В норме сепарация осуществляется к концу подросткового периода – когда человек примерно к 18 годам осознает, кто он и что ему нужно, ощущает себя отдельной самодостаточной личностью.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Процесс этот обычно начинают родители – наделяя ребенка все большим количеством ответственности, и, вместе с тем, свободы решений и действий – а завершает сам ребенок, отделяясь от семьи родителей на пути к созданию собственной.
И, к сожалению, нередко этой сепарации не происходит. Виной тому − авторитарные и/или чрезмерно опекающие родители, которые с малых лет взращивают в ребенке инфантилизм как средство тотального контроля – и сам ребенок, который не желает брать на себя ответственность и отдаляться, несмотря на родительский протест.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Подробнее об инфантилизме мы писали здесь.
Характерные примеры нарушенной сепарации из жизни:
Дочка звонит маме и советуется с ней по любому поводу: что надеть, куда пойти, что приготовить, с кем общаться, как вести себя с партнером.
Сын много лет живет со своей матерью в родном доме, подчиняется всем ее указаниям и не представляет себе жизни с другой женщиной – эта мысль его пугает, вызывает дискомфорт.
Результат нарушенной сепарации и тяги к созависимым отношениям – привычка регулярно подавлять собственные потребности и желания в угоду окружающим людям.
Такой человек не может строить и отстаивать здоровые личные границы. Он или живет в вечной молчаливой покорности воле окружающих, или становится непоследовательным, эмоционально неустойчивым – может долго терпеть серьезные нарушения границ, а потом проявляет бурную эмоциональную реакцию в ответ на незначительное посягательство на свои личные интересы.
Последствия нарушенных границ
Человек с нарушенными, «слабыми» личными границами регулярно сталкивается со следующими неприятными ситуациями в своей жизни:
Сомнения в себе и зависимость от чужого мнения
Такой человек с легкостью поддается чужой критике, безропотно принимает непрошеные советы и следует им даже тогда, когда ощущает их бесполезность или даже опасность для себя и своих потребностей. Его самооценка – восприятие себя во всех проявлениях – зависит от слов окружающих, будь то похвала или ругательства.
Примеры:
Я не хочу заводить ребенка/устраиваться на эту работу, но родители/муж сказали, что мне это нужно – им виднее, так и поступлю.Я сделал отличный проект и хочу предложить свою кандидатуру на более высокую должность – но коллеги говорят, что у меня получается плохо. Наверно, они правы, мне пока рано.
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Постоянные оправдания, страх собственных мыслей и решений
Человек легко принимает нетактичные вопросы и необоснованные требования, постоянно оправдывается перед окружающими за каждый свой шаг:
Почему я все еще не женат/не замужем? Ну, понимаете, у меня такая ситуация с предыдущим партнером, сейчас объясню…Дорогой, извини, можно я сегодня приготовлю такое блюдо? Мне очень хочется, и я недавно прочитала…Алло, папа, я устроился работать на вот эту должность. Понимаешь, мне кажется, я еще не готов к более серьезным проектам, и у меня не хватает времени на развитие…
Неумение дать отпор и отстоять свои законные права
Человек не может отказаться от невыгодного и неприятного ему предложения. Он не умеет говорить слово «нет» и стойко его аргументировать. Он не отстаивает свои права и убеждения в страхе перед окружающими:
Мне нужно задержаться на работе/выйти в свой выходной? Что ж, у меня были планы, но если начальник приказал…Мама, я не хочу ехать с тобой на дачу, у меня дела… Ладно-ладно, извини меня, пожалуйста, я поеду, только не сердись!Мне не нравится эта колкая насмешка в мой адрес от подруги, но лучше промолчу, а то поднимут на смех…Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Принятие ответственности за жизни других, существование «не своей» жизнью
Человек с нарушенными границами очень боится прослыть «эгоистом». Поэтому он с легкостью поступается личными потребностями, желаниями и целями в угоду комфорту окружающих – а также корректирует собственную жизнь в угоду чужим желаниям:
Я очень хочу апельсиновый сок, но парень его терпеть не может… Куплю его любимый, а себе уже в следующий раз…Я очень устал, хочется отдохнуть, но девушка настойчиво зовет идти в клуб… Потерплю, главное чтоб ей было хорошо…Я хочу получить эту должность и достоин ее, но у коллеги проблемы в семье, ему нужнее… Лучше уступлю и не буду подавать резюме.Я хочу поступить на журналиста, но папа всегда мечтал, чтобы я стал врачом! Не буду его расстраивать…Я хочу одеваться в другом стиле, но муж считает, что это глупо – не буду ему перечить.
Психосоматические и психические расстройства
Человек с нарушенными границами живет с постоянным ощущением дискомфорта. Он не реализует свои потребности, регулярно отказывает себе в желаниях, терпит и живет в постоянной тревоге – ведь ему нужно корректировать свои мысли, эмоции и поведение в угоду окружающим, подстраиваться под них.
- Такой хронический стресс крайне негативно сказывается не только на психологическом самоощущении, но и на здоровье всего тела.
- Прежде всего, на фоне такого образа жизни люди нередко страдают от расстройств центральной нервной системы, связанных со стрессом:
- · Депрессия, астения (синдром хронической усталости)
· Невротические расстройства – тревога, панические атаки и т.д.
- · Нарушения пищевого поведения – булимия, анорексия, нервное переедание
- · Нарушения сна – бессонница, повышенная сонливость
- На фоне хронического стресса также формируются психосоматические расстройства:
- · Головные и мышечные боли
- · Кардионевроз, нарушения сердечного ритма
- · Гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки
- · Бронхиальная астма и другие нарушения органов дыхания
- · Ожирение, сахарный диабет 2 типа
- · Нарушение либидо и другие расстройства половой системы
Источник: Яндекс-картинкиИсточник: Яндекс-картинки
Подробнее о психосоматических расстройствах мы писали здесь.
Если вы чувствуете тревожные симптомы этих патологий – не занимайтесь самолечением! Обратитесь за консультацией к врачу.
- Другие статьи по теме:
- Как научиться говорить «нет» и перестать всем угождать: советы психотерапевта
- Двойные послания – как окружающие разрушают нашу самооценку? Рассказывает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И будьте здоровы!